Per mantenere la linea o iniziare a perdere peso dobbiamo eliminare il pane e introdurre al suo posto dei sostituti?
Ma è proprio vero che per mantenere la linea o iniziare a perdere peso dobbiamo eliminare il pane e introdurre al suo posto dei sostituti? Come cracker, grissini, fette biscottate? Ci aiuta a far chiarezza la dottoressa Sabrina Oggionni, dietista di Humanitas Gavazzeni.
Dottoressa Oggionni, è vero che quando si è a dieta o comunque si segue un programma alimentare salutare dobbiamo rinunciare al pane e introdurre semmai dei sostituti come cracker o grissini?
Dal punto di vista delle calorie non è vero, anzi. A parità di peso, il pane contiene più acqua e se consideriamo che il pane comune non ha aggiunta di grassi, ha meno “calorie” dei cosiddetti prodotti secchi come cracker o grissini. Facciamo un esempio: 100 grammi di pane comune corrispondono a 270 Kcal, integrale 224Kcal, 100 grammi di cracker a 428 Kcal e 100 grammi di grissini a 431 Kcal.
Quindi. Se guardiamo le tabelle, i sostituti ingrassano più del pane!
Sì, ma attenzione. Perché con il pane ci vuole poco per sforare con le calorie. Un pacchetto di cracker mediamente corrisponde a 25-30 grammi e a 100-130 calorie, mentre se calcoliamo 100-130 calorie per il pane, pensiamo a circa 40-50 grammi che non è molto in termini di peso e volume. Spesso vengono scelti i sostituti perché sono più comodi in termini di conservazione e più facilmente controllabili in termini di porzioni; inoltre aiutano ad evitare di fare “la scarpetta” e, se meno graditi del pane, consumati più limitatamente. E comunque non bisogna pensare di poter ridurre le calorie giornaliere togliendo un elemento piuttosto che un altro, anche perché in questo caso rappresentano tutti una buona fonte di carboidrati complessi, diventando uno l’alternativa dell’altro.
Sdoganiamo quindi i sostitutivi.
Quali sono le caratteristiche dei cracker innanzitutto?
Per l’impasto viene generalmente utilizzata una farina povera di glutine a cui viene aggiunto acqua olio o sostituti (tipo strutto) e lievito, oltre ad altri eventuali ingredienti (rosmarino, aromi ecc…). La qualità della farina determina la bontà della sfoglia. I crackers vengono cotti in tempi molto brevi, un paio di minuti, raffreddati e subito confezionati così da garantire la fragranza a chi dovrà consumarli. Un consiglio: quando leggete l’etichetta, preferite quelli realizzati con olio d’oliva e che hanno pochi additivi.
E i grissini?
Vengono realizzati utilizzando farine di vario genere (integrale, tipo 0 ecc…), acqua, olio o sostituti (tipo strutto), lievito e sale. Come i cracker hanno più grassi del pane e quindi più calorie anche se la minor umidità li rende più digeribili del pane. La loro cottura è molto veloce e risultano subito friabili.
Ci sono poi le fette biscottate, alternativa alla fetta di pane la mattina a colazione con un po’ di marmellata.
Rispetto al pane hanno meno acqua, ma tra i vari sostituti sono quelli con un po’ meno grassi. Certo è che la questione calorie va di pari passo, sia per l’uno che per l’altro è fondamentale verificare le quantità.
I prodotti secchi sono più digeribili perché presentano un maggior grado di cottura, mentre il pane presenta la mollica che è un impasto poco cotto, ben lievitato e contiene una maggior percentuale di acqua, caratteristiche che possono aumentare il senso di gonfiore gastrico.