Le 15 regole d’oro per lo sport

1 Praticare sport produce endorfine, sostanze del benessere, ti fa stare meglio, migliora la circolazione del sangue, aiuta il riposo notturno, sveglia il cervello. Oggi, a scuola e nel lavoro, è indispensabile essere vivaci, propositivi e dinamici.

2 Mantieni comunque una costante attività fisica: almeno 5000 passi al giorno. Non è molto ed è facile. Se sei giovane arriva a 10.000 passi e a una certa dose di esercizio fisico e mentale, per la tua salute.

3 Al risveglio fai un’abbondante colazione. Dopo il digiuno notturno di 8 ore ne hai proprio bisogno, a qualunque età e a maggior ragione durante la crescita. Non ti sentiresti affamato se tu digiunassi dalle 7 del mattino alle 3 del pomeriggio? Mangia pane, fette biscottate, un po’ di marmellata e una bella tazza di latte, magari con caffè o cacao, soprattutto se sei giovane.

4 Mangia secondo una dieta corretta ed equilibrata, come quella mediterranea. È facile e ricordati: mastica sempre lentamente, gustando il cibo. Lo godi di più, ti nutre di più, ne mangi meno e non ingrassi.

5 Consuma frutta e verdura tutti i giorni, molto meglio se di stagione. Prendile almeno 3-4 volte al giorno.

6 Assumi consapevolmente e con moderazione le bevande alcoliche (compresa la birra) e anche lo zucchero e le  bevande zuccherate, fai attenzione all’eccesso di sale (tanto più se sei “anta”).

7 Dopo aver mangiato, aspetta un po’ prima di fare sport. Un’ora è sufficiente se mangi soprattutto pane e pasta; due-tre se mangi soprattutto proteine; quattro se mangi soprattutto (si spera di no!) grassi. Gli alcolici rendono il movimento non coordinato, meno preciso e la forza e la vista si riducono, meglio evitarli.

8 Evita il tabacco sempre e comunque, uccide il tuo corpo e le tue prestazioni, tutte!

9 Considera che l’acqua minerale è il miglior “integratore” - non solo di liquidi, ovviamente, ma anche di tanti oligoelementi - e che la trasmissione nervosa indispensabile per la contrazione del muscolo avviene nei nervi solo grazie a un delicato equilibrio di sodio, potassio, ecc.

10 È importante mantenere l’organismo idratato per sentirsi in forma. Sei fatto al 70% di acqua e il sangue la contiene per il 78%. Devi ricambiarla in continuazione: tanta ne entra, tanta ne esce. E le scorie se ne vanno.

11 Bevi almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno per mantenere sempre una corretta idratazione. Non aspettare lo stimolo della sete, soprattutto se sei “anta”. La vecchia regola della nonna dei 6-8 bicchieri al giorno, distribuiti nella giornata, è sempre valida. Urine chiare e non cariche sono una spia di benessere.

12 L’acqua aiuta il muscolo, che lo costituisce per la maggior parte, e i sali minerali che essa contiene entrano nel  complesso gioco della contrazione muscolare e nella trasmissione dell’impulso nervoso a livello della placca neuromuscolare.

13 Introduci se puoi, nella tua dieta, un’acqua minerale bicarbonato-calcica (lo trovi indicato sull’etichetta), carica al punto giusto di bicarbonato, sodio e calcio per migliorare la prestazione sportiva in allenamento e in gara. Inoltre contrasti un po’ l’acido lattico che si produce nello sforzo. Un falso mito da sfatare è credere che assumendo un’acqua a residuo fisso molto basso si sia avvantaggiati nell’affrontare la pratica sportiva mentre invece l’acqua che si introduce deve fornire, come già detto, i minerali da integrare.

14 Per prevenire la disidratazione mentre fai sport, ricorda di bere prima, durante e dopo l’attività fisica. Se lo sforzo è prolungato, piuttosto intenso, fa caldo, e sudi, è un disastro se non bevi abbastanza. La prestazione si riduce: come fai a portare l’ossigeno al muscolo se il sangue si riduce di volume perché perdi liquidi e non bevi?

15 Rispetta le tue esigenze di riposo notturno dormendo almeno otto ore per notte. Lo sport e la corretta alimentazione favoriscono il buon sonno. E senza sonno… come fai a seguire le regole 1 e 2?